你是否也曾遇過這樣的情況？體重減輕、衣服變鬆，但上下樓梯卻更喘、更累？
減重代謝專科醫師黃致錕院長提醒，快速減重不一定代表變健康，反而可能引發「體組成惡化」。當身體陷入極端熱量赤字時，會優先分解最耗能的組織「肌肉」，導致基礎代謝率急速下降。肌肉是身體的「發電廠」，一旦流失，不僅行動力減弱，還容易造成復胖體質，也是許多人在減重後「越瘦越沒力」的主因！
小心速效減重影響「體組成惡化」！
目前有許多流行的減肥方式，像是間歇性斷食（168）或極低熱量飲食等，雖然能快速製造熱量赤字，但容易因為「蛋白質攝取嚴重不足」，而讓肌肉成了身體的「備用糧食」，被拆解來維持能量需求。黃院長指出，當身體缺乏足夠能量時，會進入分解代謝狀態，為了要維持血糖穩定，肝臟會啟動糖質新生，其主要原料就是肌肉分解中的胺基酸。流行的極端飲食法，如果沒有搭配足量的優質蛋白質和阻力訓練，都會容易掉進「減肌增脂」的陷阱。
在減重的過程中，許多人只關注體重數字，卻忽略了「體組成」的變化，體組成惡化往往比體重本身更值得注意，尤其是當肌肉快速流失時，身體會釋放明顯的「求救訊號」。第一個是會沒力氣、比較容易喘，因為肌肉是力量來源，一旦流失，連日常活動都會變得很費力。其次是畏寒、體溫低，肌肉是主要的產熱大戶，流失後基礎代謝率下降，身體無法維持正常溫度，就會容易怕冷。第三個是關節疼痛加劇，肌肉原本能保護並穩定關節，當它減少時，膝蓋與腰部直接承受壓力，容易導致疼痛不適感加劇。這些警訊都在提醒我們，瘦不等於健康，真正的關鍵在於維持良好的肌肉比例。
關鍵營養素幫助「肌骨協同作用」！
減重不能只專注於「少吃」，卻忽略了「吃對」的重要性！肌肉是維持代謝與行動力的關鍵，而蛋白質則是肌肉的原料。黃院長提醒，除了確保蛋白質的總攝取量足夠之外，更關鍵的是「訊號彈」支鏈胺基酸（BCAA），尤其是白胺酸特別重要。白胺酸能直接活化細胞內的 mTORC1 訊號通路，這就像是肌肉合成的「啟動開關」，若開關沒有被打開，即使攝取再多蛋白質，肌肉修復與合成效率仍會大打折扣。因此，單純依靠吃雞胸肉或乳清蛋白並不足夠，必須確保身體具備開工的條件、擁有關鍵的營養素，才能真正地維持肌肉量。
除了肌肉量之外，骨骼也是體重控制中不可忽視的一環！骨骼是身體的「地基」，當體重快速下降、飲食不均衡，特別是鈣質與維生素D攝取不足，都會增加骨質流失的風險。黃院長強調減重醫學的重要概念：「肌骨協同作用」（Musculoskeletal Synergy），肌肉需要骨骼的穩固支撐才能發力，而骨骼則要依靠肌肉的拉扯刺激來維持密度。如果減重過程讓肌肉大量流失，骨骼會因為缺乏刺激而更容易退化，進一步削弱身體的行動力。
「減重黃金三角」讓人快樂健康瘦！
而在骨骼的健康上，不僅僅是補充鈣質而已，真正的關鍵在於維生素D3，它不僅能促進鈣質吸收，更在肌肉細胞上也有受體，可直接影響肌纖維的生長、收縮力量與反應速度。因此，維生素D3同時扮演「養肌」與「固骨」的雙重角色，當體重快速下降時，身體的穩定度挑戰加大，唯有維持足夠的維生素D3，才能確保平衡感與協調性，讓人在減重後仍能保持輕盈卻穩固的行動力。
除了維生素D3，身體的循環順暢度也很重要，因為所有修復與維持穩定的營養，都必須透過血液循環、運送才能被身體利用。像是與血流調節有關的胺基酸「精胺酸」也是重要的角色，它是一氧化氮（NO）的前驅物，能促進血管擴張、提高血液輸送效率。它就像一條「輸送帶」，能將肌肉合成所需的胺基酸與養分，更有效率地送達正在修復的肌肉細胞中。若缺乏這條輸送帶，即使有原料與啟動訊號，肌肉也難以正常合成。
因此，良好的體組成關鍵在於肌肉能否被正確修復與合成？而這需要多種營養素共同作用。黃院長提醒想要「瘦得健康、有力、不復胖」，必須要堅持「減重黃金三角」：
1. 充足的優質蛋白與關鍵胺基酸：確保肌肉有原料並能啟動合成。
2. 維生素D3：鞏固骨骼並提升肌肉品質與力量，以及收縮機能。
3. 規律的阻力與負重訓練：刺激肌肉與骨骼，讓營養真正地被利用。
減重不應只是追求體重數字的下降，而是要兼顧營養、肌肉與骨骼三者的平衡。唯有如此，才能讓身體在減重後依然保持穩定、有力量與活力，真正達到瘦得健康、瘦得有力的目標！
這篇文章 越減越沒力？竟是肌肉在流失！醫師教你聰明補對營養素，肌力別等老了才顧 最早出現於 火報。
